Consejos deportivos - Febrero

Introducción
El presente reto en el que nos vamos a “embarcar” es “culpa” de Montse y Guille, es como familiarmente conozco a los gerentes de la empresa Deportes Olimpo. Una empresa familiar de muy buen asesoramiento de equipamiento deportivo y mejor trato.
Esta planificación del entrenamiento está dirigida a personas que nunca han corrido de una manera continua, y se han propuesto terminar la carrera contra el cáncer, como aportación y satisfacción personal en contra de esta grave enfermedad que nos cerca y sesga la vida de muchos seres humanos. Bien es cierto que la ciencia avanza a pasos gigantes y una enfermedad que se consideraba incurable, hoy día existe un porcentaje muy elevado de casos que se curan.
Os animo, a que sigáis en la medida de lo posible lo planificado, y aunque a veces no os apetezca salir, por innumerables razones, os aseguro que si conseguís vencer la desgana, los dolores y malas sensaciones iniciales, pronto veréis como progresáis y disfrutaréis corriendo.

Os propongo inicialmente varios consejos
1. Acudir a vuestro médico y consultarle si os aconseja realizar este ejercicio.
2. Adquirir unas zapatillas adecuadas a vuestras características.
3. La mayor parte de los entrenamientos hacedlos en tierra pisada (caminos, sendas, etc ) existe menos impacto en las articulaciones.
4. Controlar vuestro peso, si es excesivo, recomiendo realizar ejercicios cardiovasculares de menor impacto: ( Ciclismo, natación,…)
5. Realizar un calentamiento antes de comenzar la actividad.
6. Tras terminar, hidratarse con : agua, bebidas isotónicas, etc.
7. Realizar estiramientos, de las zonas implicadas.
8. En los ejercicios de gimnasio, asesoraos por el técnico del gimnasio y que os enseñe a realizarlos correctamente y si tenéis algún problema consultarlo.

El programa comenzaría en Febrero y tendría una duración de 19 semanas hasta el objetivo.
La frecuencia de entrenamiento sería 3‐ 4 días semanales con una duración máxima de 1h – 1h30’ .
La intensidad de la carrera se situaría a un 50‐60% de la FCM, como generalidad, cada caso sería distinto. Otro signo de intensidad adecuada, sería que hagáis el ejercicio y que podáis hablar.
Mi propuesta sería:
4 semanas de fortalecimiento en gimnasio alternándolo con un día de trabajo cardiovascular, con opción de 1 más.

Febrero: 4 SEMANAS
Objetivo
‐ Fortalecimiento general de todas las estructuras: óseo – ligamentosas.
‐ Adaptación al trabajo aeróbico.
‐ Desarrollo de fuerza resistencia.

Medios
‐ Trabajo en gimnasio: ejercicios específicos para la carrera.
‐ Adaptación a la carrera.

Nomenclatura
D: 1’30”= Descanso un minuto y treinta segundos
FCM= Frecuencia cardiaca máxima
FCM = (220‐ edad)
FC50%= ((220‐ edad). 50)/100

Existen otras formulas de cálculo más complejas, si desean que adapten la intensidad óptima individualizada, póngase en contacto con un profesional que calcule sus zonas metabólicas de intensidad óptimas.
La fórmula del gimnasio en circuito es realizar las repeticiones del primer ejercicio, ir al segundo ejercicio con poco descanso o sin ninguno, así hasta terminar todos los ejercicios , descansaremos 3‐5’ y realizamos la segunda repetición de todos los ejercicios.

Ánimo y comenzad el entrenamiento.

Jesús Medina Avilés
Ldo. en Educación Física.